چەينەك چىدامچانلىقى ، كۈچى ۋە كۈچى ئۈچۈن مەشىقلەندۈرۈش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان كۆپ خىل ئۈسكۈنىلەر.Kettlebells ھەممەيلەنگە ماس كېلىدىغان ئەڭ ياخشى چېنىقىش قوراللىرىنىڭ بىرى - يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ، تەجرىبىلىك كۆتۈرگۈچىلەر ۋە ھەر خىل ياشتىكى كىشىلەر.ئۇلار قۇيۇلغان تۆمۈردىن ياسالغان بولۇپ ، ئاستى تەرىپى تەكشى ، ئۈستىگە تۇتقۇچ (مۈڭگۈزى دەپمۇ ئاتىلىدۇ) زەمبىرەك شەكلىدە ياسالغان.Ladder دېتالىنىڭ قۇرغۇچىسى لائۇرېن كانسكىي مۇنداق دېدى: «قوڭغۇراقنىڭ ئۈستىدە سوزۇلغان مۈڭگۈزى ياشانغان كىشىلەرگە ئېڭەك شەكىللەندۈرۈش ۋە ئۆلۈشنى ئۆگىتىشنى ناھايىتى ياخشى قىلىدۇ ، ھالبۇكى گاچا بەك چوڭقۇرلۇق ۋە ھەرىكەت دائىرىسىنى تەلەپ قىلىدۇ». بەدەن ۋە بېل مەشقاۋۇلى ، ئاياللار ساغلاملىق ژورنىلىنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇش مەسلىھەتچىسى ، دۆلەتلىك تەنتەربىيە تېببىي پەنلەر ئاكادېمىيىسىنىڭ ئېتىراپنامىسىگە ئېرىشكەن شەخسىي مەشقاۋۇل.
ئەگەر سىز چەينەك توپ مەشىقىگە يېڭى بولسىڭىز ، سىزگە مۇۋاپىق تېخنىكا شۇنداقلا ئوخشىمىغان تۈردىكى چەينەك مەشىق ئۇسلۇبىنى ئۆگەتەلەيدىغان چەينەك توپ مەشقاۋۇلى ئىزدەش پايدىلىق.مەسىلەن ، قاتتىق ئۇسلۇبتىكى مەشىق ھەر بىر ئېغىرلىقتىكى ئېغىرلىقتا ئەڭ چوڭ كۈچ ئىشلىتىدۇ ، ھالبۇكى تەنتەربىيە ئۇسلۇبىدىكى مەشىقنىڭ ئېقىمى تېخىمۇ كۆپ بولۇپ ، يېنىك ئېغىرلىقنى ئىشلىتىپ ئاسانلا بىر ھەرىكەتتىن يەنە بىر ھەرىكەتكە ئۆتىدۇ.
چەينەكنىڭ ئىشلىتىلىۋاتقاندىكى رولى سەۋەبىدىن ئەسلىگە كەلتۈرۈش مەشىقىگىمۇ پايدىلىق.كانسكى مۇنداق دېدى: «يۈكنى ئاشۇرماي تۇرۇپ تېزلىنىش ۋە كۈچنى ئاشۇرالايمىز ، بۇ بوغۇملارنى ئاسانلاشتۇرىدۇ».«مۈڭگۈزىنىڭ شەكىللىنىش ئۇسۇلى ، ئەگەر ئۇنى رېشاتكا ئورنىدا ياكى ئۈستى تەرىپىدە تۇتساق ، بىلەك ، قولتۇق ۋە مۈرىنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈنمۇ ناھايىتى ياخشى قىلىدۇ».
نۇرغۇن چەينەكلەر بىلەكنىڭ كەينى تەرىپىدە غىدىقلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بولغاچقا ، ماركا ئىشلەپچىقارغۇچى مۇھىم.كانسكى مۇنداق دېدى: «مەن Rogue ۋە Kettlebell Kings قاتارلىق ماركىلاردا ئىشلەنگەن پاراشوك تۈگمىسى بىلەن يەككە قۇيۇلغان چەينەكنى تەۋسىيە قىلىمەن ، چۈنكى ئۇلار قىممەت ، ئەمما ئۇلار بىر ئۆمۈر ساقلايدۇ».گەرچە پاراشوك ئۇچى بىلەن چەينەك ئىشلىتىشنىڭ ھاجىتى يوق بولسىمۇ ، ئەمما باشقا ماتېرىياللارنىڭ تېخىمۇ تېيىلغاق ھېس قىلىدىغانلىقىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
ئەگەر سىز چەينەكنى ئېلىشقا تەييارلانسىڭىز ، بۇ تېخنىكىنى ئىگىلىگەندىن كېيىن باشلىيالايدىغان ۋە ئىلگىرىلىيەلەيدىغان نۇرغۇن مەشىقلەر بار.بۇ ھەرىكەتلەرنى ئۆزىڭىز قىلىشتىن بۇرۇن بىخەتەر ۋە توغرا ئىشلەۋاتقانلىقىڭىزنى جەزملەشتۈرۈش ئۈچۈن مۇتەخەسسىستىن يېتەكچىلىك قىلىشنى تەۋسىيە قىلىمىز.كانسكى مۇنداق دېدى: چەينەك ئىشلىتىشنى ئۆگىنىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى پروگراممىغا ئەگىشىش ، چۈنكى ئۇ نۇرغۇن مەشىققە ئېھتىياجلىق.تۆۋەندە سىز مەيلى يېڭى خىزمەتچى ياكى تەجرىبىلىك كۆتۈرگۈچى بولۇڭ ، بەدەن چېنىقتۇرۇش تەرتىپىڭىزگە قوشىدىغان ئەڭ ياخشى چەينەك چېنىقتۇرۇش مەشىقى.
Kettlebell deadlift
چەينەكنىڭ ۋاقىت چەكلىمىسى ئالدى بىلەن ئىگىلەشتىكى مۇھىم ھەرىكەت.چەينەك مېغىزى سىزنىڭ ئارقا زەنجىرىڭىزنى نىشان قىلىدۇ ، بۇ سىزنىڭ يېلىمىڭىز ، قاپارتما ، تۆت چاسا ۋە تۆۋەنكى بەدەن مۇسكۇلىڭىزنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.كانسكى مۇنداق دېدى: سىز چېنىقىشنىڭ كۆپىنچىسى ۋاقىت چەكلىمىسىدىن كەلگەن.ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئېغىرلىقنى تاللاڭ.
پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن تۇرۇپ ، چەينەكنى پۇتىڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىغا تۇتقۇچ بىلەن پۇتىڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىغا قويۇڭ.يادروڭىزنى قاتناشتۇرۇڭ ، تىزنى يۇمشىتىپ ، يانپاشقا ساڭگىلاڭ (پۇتىڭىزنى تامغا ئۇرۇپ تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ).چەينەكنى تۇتقۇچنىڭ ئىككى تەرىپىگە تۇتۇپ مۈرىڭىزنى ئالدى-كەينىگە دومىلىتىڭ ، شۇنداق بولغاندا لاتا مۇسكۇلىڭىز قۇلىقىڭىزغا قاچىلانغان ۋە يىراقلاشتۇرۇلغان.قوللىرىڭىزنى سىرتقا ئايلاندۇرىسىز ، شۇڭا سىز ھەر ئىككى تەرەپتىن تۇتقۇچنى يېرىم سۇنماقچى بولۇۋاتىسىز.ئورنىدىن تۇرغىنىڭىزدا ، پۇتىڭىزنى يەرگە ئىتتىرىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ.تەكرارلاڭ.
يەككە قول چەينەك پاكىز
چەينەك تازىلاش يەنە بىر مۇھىم چېنىقىش ، چۈنكى ئۇ چەينەكنى رېشاتكىغا ئەكىرىش ياكى بەدەننىڭ ئالدىدا ئېلىپ يۈرۈشنىڭ ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇلى.چەينەك پاكىزە تۆۋەنكى بەدەن مۇسكۇلىڭىزنى ئىشلەيدۇ ، بۇلار يېلىمىڭىز ، قاپارتما ، تۆت چاسا ، يانپاش ئەۋرىشىم شۇنداقلا پۈتۈن يادروڭىزنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.نىشان قىلىنغان ئۈستۈنكى بەدەن مۇسكۇلى مۈرىڭىز ، ئۈچبۇلۇڭ ، ئىككى قۇتۇپ ۋە ئۈستۈنكى دۈمبىڭىزنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.چەينەكنى پاكىزلاش ئۈچۈن ، پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن تۇرۇشىڭىز كېرەك.بەدىنىڭىز ۋە پۇت ئورۇنلاشتۇرۇشىڭىز بىلەن ئۈچبۇلۇڭ ھاسىل قىلىشنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ.چەينەكنى كەم دېگەندە بىر پۇتىڭىزنى ئالدىڭىزغا قويۇپ ، سەكرىگەندە تۆۋەنگە يېتىڭ ، تۇتقۇچنى بىر قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ.يادروڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈپ ، مۈرىڭىزنى ئاستى-كەينىگە تارتىپ ، قوڭغۇراقنى ئاستىڭىزغا ئۇرۇپ ، قولنى ئايلاندۇرۇپ بېلىڭنى ئالدىغا ئۇزارتىپ ، قولنى تىك ۋە بەدەنگە يېقىنلاشتۇرسىڭىز ، چەينەك ئاخىرى بىلىكىڭىز ئارىسىدا ئارام ئالىدۇ ، كۆكرەك ۋە ئىككى تال.بىلىكىڭىز بۇ ھالەتتە تۈز ياكى ئازراق ئەۋرىشىم ھالەتتە تۇرۇشى كېرەك.
قوش قول چەينەك ئۈزۈش
چەينەك قوڭغۇراق قوش قول سەكرەش كېيىنكى ۋاقىت ۋە چەينەك پاكىزە پاكىزلانغاندىن كېيىنكى ئۆگىنىش.بۇ چېنىقىش باللىستىك ھەرىكەت بولۇپ ، ئارقا زەنجىرىڭىزنى (دۈمبىڭىز ، يېلىمىڭىز ۋە داس سۆڭىكىڭىزنى) كۈچەيتىشكە پايدىلىق.چەينەك ئۈزۈش ئۈچۈن تەڭشەش ئۈچۈن ، قولۇڭنى قوڭغۇراقنىڭ مۈڭگۈزىنىڭ ئۈستىگە قويۇپ ، قولنىڭ ئۇزۇنلۇقى بىلەن ئالدىڭىزدىكى چەينەكنى باشلاڭ.بىر قولنى ئىشلىتىشنىڭ ئورنىغا ، ھەر ئىككىسىنى بۇ ھەرىكەت ئۈچۈن ئىشلىتىۋاتىسىز.تىزدىن سەل ئېگىلىڭ ، شۇنداق بولغاندا سىز ئېگىلىپ قالىسىز ، چەينەك تۇتقۇچنى تەلەپپۇزدا تۇتۇڭ ھەمدە مۈرىڭىزنى ئالدى-كەينىگە تارتىڭ.بەدىنىڭىز تولۇق شۇغۇللانغاندىن كېيىن ، تۇتقۇچنى ئىككىگە سۇندۇرۇپ ، چەينەكنى كەينىگە مىنىۋالغاندەك قىلىسىز ، پۇتىڭىزنى پىيادە مېڭىڭ ، ئاندىن تېزرەك بېلىڭنى ئالدىغا ئۇرۇپ بەدىنىڭىزنى تۇراقلىق ھالەتكە كەلتۈرۈڭ.بۇ سىزنىڭ قولىڭىز ۋە چەينەكنىڭ ئالغا ئىلگىرىلىشىگە تۈرتكىلىك رول ئوينايدۇ ، بۇ پەقەت مۈرىنىڭ ئېگىزلىكىگە ئۆرلىشى كېرەك ، تىزدىن سەل ئېگىلىپ بېلىڭنى كەينىگە ئىتتىرىگەندە ئۇ كەينىگە بۇرۇلۇشتىن بىر ئاز لەيلەيدۇ.
يوللاش ۋاقتى: 02-مارتتىن 20-مارتقىچە