كۆتۈرۈلۈشنىڭ ئاتا-ئانىسىنى خاتىرىلەنگەن تارىخنىڭ باشلىنىشىدىن باشلاپ ، ئىنسانىيەتنىڭ ئەمەلىي ئىقتىدارغا بولغان قىزىقىشىنى ھەر خىل كونا تەركىبلەر ئارىسىدا تاپقىلى بولىدۇ.نۇرغۇنلىغان قەدىمكى قەبىلىلەردە ئۇلار كۆتۈرمەكچى بولغان ئاساسلىق تاشقا ئىگە بولاتتى ، ئۇنى بىرىنچى بولۇپ كۆتۈرگەندە ئۇلارنىڭ ئىسمىنى تاشقا يازاتتى.بۇ خىل تەۋرىنىش گرېتسىيە ۋە شوتلاندىيە قەلئەسىدە بايقالغان.ئوتتۇراھال قارشىلىق كۆرسىتىش تەييارلىقى ئاساسەن كونا گرېتسىيەگە تۇتىشىدۇ ، ئەينى ۋاقىتتا يىراق-يېقىندىن تارقالغان مىش-مىش پاراڭلاردا كۆرسىتىلىشىچە ، كروتونلىق مۈشۈكئېيىق مىلو ھەر كۈنى بوۋاق موزاينى دۈمبىسىگە يەتكۈزۈش ئارقىلىق تەييارلانغان.يەنە بىر گرېتسىيەلىك دوختۇر گالېن ئىككىنچى يۈز يىلدا توختاپ قالغان (دەسلەپكى تىپتىكى ھەقسىز ئېغىرلىق) دىن پايدىلىنىپ كۈچ تەييارلاش ئۇسۇلىنى تەسۋىرلىدى.
قەدىمكى گرېتسىيە رەقەملىرى ئوخشاشلا كۆتۈرۈش مۇۋەپپەقىيەتلىرىنى تەسۋىرلەيدۇ.يۈكلەر چوڭ ۋە چوڭ تاشلار ئىدى ، ئەمما كېيىنچە ھەقسىز ئېغىرلىقلارغا يول بەردى.قول ئېغىرلىقى 19-ئەسىرنىڭ كېيىنكى% 50 ىدە ھەقسىز ئېغىرلىق بىلەن بىرلەشتۈرۈلگەن.دەسلەپكى قول ئېغىرلىقىدا قۇم ياكى قوغۇشۇن ئېتىشكە بولىدىغان قۇرۇق يەر شارى بار ئىدى ، شۇنداقتىمۇ ئەسىردىن ئىلگىرى بۇلار ئادەتتە ئىشلىتىلىدىغان تەخسە قاچىلانغان ھەقسىز ئېغىرلىق بىلەن تەمىنلەندى.
بۇ ئۇسۇل 19-ئەسىرنىڭ 100-يىللىرىدا تونۇلغان ، ھەمدە كېچىكىپ كۇلۇبقا ئوخشاش ئويۇنغا قايتىپ كەلگەن.
ئېغىرلىق كۆتۈرۈش تۇنجى قېتىم 1896-يىلى ئافىنا ئولىمپىك تەنھەرىكەت مۇسابىقىسىدە ئولىمپىك تەنھەرىكەت مۇسابىقىسىنىڭ بىر تۈرى سۈپىتىدە ئولىمپىك تەنھەرىكەت مۇسابىقىسىدە ئوتتۇرىغا قويۇلغان بولۇپ ، 1914-يىلدىكى تەلەپكە ئوخشاش رەسمىي ئېتىراپ قىلىنغان.
ئالدىنقى ئەسىرنىڭ 60-يىللىرىدا پائالىيەت ماشىنىلىرىنىڭ ئاستا-ئاستا ئوتتۇرىغا قويۇلۇشى شۇ ۋاقىتتىكى قىزىقارلىق مەركەزلەرنى تەييارلاش مەركىزىگە ئايلاندى.ئېغىرلىق كۆتۈرۈش 20-ئەسىرنىڭ 70-يىللىرىدا ، ئىشلەۋاتقان فىلىم سىفونىڭ تۆمۈر كەلگەندىن كېيىن ۋە ئارنولد شىۋاسسېنگگېرنىڭ داڭقى چىققاندىن كېيىن تەدرىجىي داڭق چىقارغان.ئالدىنقى ئەسىرنىڭ 90-يىللىرىنىڭ ئاخىرقى يېرىمىدىن باشلاپ ، خانىم-قىزلارنىڭ سانىنىڭ كېڭىيىشى توك كۆتۈرۈشنى باشلىدى.ھازىرغا قەدەر ، ئامېرىكىلىق بەش ئايالنىڭ بىرى دېگۈدەك ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە قاتنىشىدۇ.
بۇ خىل ئۇسۇلدا ، سىز كۈچلۈك ۋە كۈچلۈك بولۇشىڭىز كېرەك ، ئەمما شەھەر ئەتراپىدىكى ئىشلارنى قوزغايدىغان پائالىيەت ئورنىدا بارلىق كۈچىڭىزنى قوشۇشنى خالىماسلىقىڭىز مۇمكىن.ئەگەر سىز كۆلچەكتىكى ھالقىلىق ئارىلىقنى يۈگۈرۈش ياكى سۇ ئۈزۈش لاپاسلىرىغا ھەۋەس قىلمىسىڭىز ، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى قارار بولۇشى مۇمكىن.كۈچ كۆتۈرۈش ئۈسكۈنىلىرىنى ھەقىقىي ئىشلىتىش ، مەسىلەن ، ھەقسىز يۈك ۋە قول يۈكلىرى سىزنىڭ يۈرىكىڭىزنى قوللىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدىغانلىقى كۆرسىتىلدى.
ئېغىرلىق مەشىقىنى باشلاش ئۈچۈن نېمە قىلىشىڭىز كېرەك؟
ئەگەر سىز ئەزەلدىن يۈكنى كۆتۈرمىگەن بولسىڭىز ، جەزملەشتۈرۈلگەن ساغلاملىق يېتەكلىگۈچىنىڭ ياردىمىدىن باشلاشنى ئويلاڭ.ئۇلار سىزگە ئېنىق مەشىقنىڭ ھەقىقىي قۇرۇلۇشىنى كۆرسىتىپ بېرەلەيدۇ ھەمدە ئېھتىياجىڭىزغا ماس ھالدا لايىھەلەنگەن كۈچلۈك پىلان پروگراممىسىنى قۇرۇپ چىقىدۇ.
ھەر خىل كۆڭۈل ئېچىش مەركەزلىرى ياكى ياخشى مەركەزلەر ئاساسىي مائارىپ كۇرسلىرىنى ئاساسىي جەھەتتىن ھەقسىز تەمىنلەيدۇ ، ياكى سوئالىڭىز بولسا ئۇلارنىڭ تىرېنېرلىرى بار.ئۇنىڭ ئۈستىگە ، سىنلىق باسقۇچلار ئارقىلىق توردا خېرىدارلارنى تەربىيەلەيدىغان ھەر خىل ساغلاملىق يېتەكچىلىرى بار.
كۆپىنچە يىغىۋېلىش فوكۇسلىرىدا توسۇش ماشىنىسى ۋە ھەقسىز يۈكلەر ئارىلاشتۇرۇلغان بولسىمۇ ، مەسىلەن ھەقسىز يۈك ۋە قول يۈكلىرى ، سىز ئوخشاشلا ئاساسىي نەرسىلەر بىلەن ئۆيدە ئومۇمىي توك كۆتۈرۈش مەشىقىگە ئېرىشەلەيسىز.
ياخشى قارار
يېڭى خىزمەتچىلەر ئۈچۈن كۈچ كۆتۈرۈش ئۇسۇللىرى
Warm up
بەزى يۇقىرى ئۈنۈملۈك ياخشىلىنىشلار ، مەسىلەن ، 5 مىنۇتلۇق يۈگۈرۈش ياكى كىشىنىڭ ئىشەنگۈسى كەلمەيدىغان مېڭىش ، مۇسكۇلىڭىزغا دەرس رامكىسىنى ئاشۇرۇپ ، مۇۋاپىق ھەرىكەتكە باشلايدۇ.ئارغامچا بىلەن ئىشلەش ياكى بىر نەچچە مىنۇت سەكرەپ سەكرەش ئوخشاشلا ھادىسە قىزغىن تاللاش.
يېنىك ئېغىرلىقتىن باشلاڭ
سىز جەزملەشتۈرۈلگەن پىلان بىلەن 10 قېتىمدىن ھەر قېتىم كۆتۈرەلەيدىغان ئېغىرلىقنىڭ قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ھەقىقىي ئېھتىياجلىق بولىسىز.10 دىن 15 كىچە بولغان تەلەپپۇزنىڭ 1 ياكى 2 دەرسلىكىدىن باشلاڭ ، ئازراق ئىلگىرىلەش ئارقىلىق 3 يۈرۈش ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى
قەدەممۇ قەدەم ئېغىرلىقنى ئاشۇرىدۇ.شەك-شۈبھىسىزكى سىز ئوتتۇرىغا قويۇلغان يۈرۈشلۈك ۋە تەكرارلانغان سانلارنى قىلالىسىڭىز ، دۇكاننى% 5 تىن% 10 كىچە ئاشۇرۇڭ.تولۇق ھەرىكەت قىلىشتىن ئىلگىرى بۇنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان ئېغىرلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.
ئوتتۇرىدىكى 60 گە ئوخشاش نەرسىگە ئارام ئېلىڭ
بولۇپمۇ سىز باشلىغاندا مۇسكۇللارنىڭ ھارغىنلىقىنى توسىدۇ.
ھەرىكىتىڭىزنى 45 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمەڭ
بۇ ۋاقىت ئىچىدە سىز ھەقىقىي ئېھتىياجلىق بولغان ھەرىكەتكە ئېرىشەلەيسىز.ئۇزۇنراق ئىجتىمائىي ۋەقەلەر بەلكىم تېز ياخشىلىنىش نەتىجىسىنى قولغا كەلتۈرەلمەسلىكى مۇمكىن ، بەلكىم كۆيۈش ۋە مۇسكۇللارنىڭ چارچاش دو تىكىشىڭىزنى كېڭەيتىشى مۇمكىن.
ھەرىكىتىڭىزدىن كېيىن مۇسكۇللىرىڭىزنى ئىنچىكە سوزۇڭ
ئۆسۈپ يېتىلىش سىزنىڭ ماسلىشىشچانلىقىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ ، مۇسكۇل بېسىمىنى يېنىكلىتىدۇ ۋە يارىلىنىش دورىسىڭىزنى ئازايتىدۇ.
ئوتتۇرىدىكى ئارىلىقتا ئارام ئېلىڭ
ئارام ئېلىش مۇسكۇلىڭىزغا كېيىنكى خىزمەتلىرىڭىزدىن بۇرۇن ئېنېرگىيە دۇكانلىرىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە توك تولۇقلاشقا ۋاقىت بېرىدۇ.
توك كۆتۈرۈش پىلانى
ئەگەر سىزدە قەتئىي ئىرادىنى يېتىلدۈرۈش ئارزۇسى بولسا ، يەتتە كۈن ئىچىدە ئۈچ خىل كۆتۈرۈش مەشىقى سىزگە ئېھتىياجلىق نەتىجىنى بېرىشى مۇمكىن.
2019-يىلدىكى ئىشەنچلىك مەنبەدە كۆرسىتىلگەندەك ، ھەر ھەپتىدە كۆپ قېتىم توك كۆتۈرۈش ئادىتىنى قىلىش ئاساسىي جەھەتتىن كۈچ ئاشۇرۇشتىكى قوشۇمچە پائالىيەتلەرگە ئوخشاش خېلى ئۈنۈملۈك.
قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، كەڭ كۆلەمدە يېتىشتۈرۈش ئۈچۈن ، سىز ئارتۇقچە ئارتۇقچىلىق ۋە توختىماي پائالىيەت قىلىشىڭىز كېرەك.
سىز بىر پائالىيەت جەريانىدا بارلىق مۇسكۇللىرىڭىزنى باغلىيالايسىز ، ھەر بىر ھەرىكەتنىڭ 1 ياكى 2 پىلانىنى قىلالايسىز ، ھەمدە چېنىقىش تېخىمۇ ئايدىڭلاشقاندا تەدرىجىي ھالدا قوشۇمچە يۈرۈشلۈك ياكى ئېغىر يۈكلەرگە قاراپ ھەرىكەت قىلالايسىز.
يەنە كېلىپ ، ئېنىق بولمىغان كۈنلەردە ئېنىق بولمىغان مۇسكۇل بوغچىسىغا دىققەت قىلالايسىز.مەسىلەن:
قەدەممۇ-قەدەم توك كۆتۈرۈش پىلانى
دۈشەنبە:كۆكرەك ، مۈرە ، ئارقا قول مۇسكۇلى ۋە فوكۇس نۇقتىسى
قول ئېغىرلىقى كۆكرەك بېسىش
ھەقسىز ئېغىرلىق مۈرىسى بېسىش
قول ئېغىرلىقى بەل مۇسكۇلىنىڭ يېتىلىشى
board
چارشەنبە:
كەينى ، ئىككى بۆلەك ۋە فوكۇس نۇقتىسى
قول ئېغىرلىقى يەككە قول سىزىقلىرى
bicep turn
قارشىلىق بەلبېغى تارتىلدى
board
جۈمە:
پۇتى ۋە فوكۇس نۇقتىسى
sways
squats
موزاي بېقىۋاتىدۇ
board
قۇۋۋەت كۆتۈرۈش بىلەن تېخىمۇ ئوڭۇشلۇق بولۇپ كەتسىڭىز ، ھەر بىر مۇسكۇل بوغچىسى ئۈچۈن قولغا كەلتۈرگەن مەشىقلەرنى قىلالايسىز.ئېغىرلىقىڭىزنى ئۆستۈرگەندە ئېغىرلىق ۋە تېخىمۇ كۆپ يۈرۈشلۈكلەرنى قوشۇشقا كاپالەتلىك قىلىڭ.
قەيسەرلىكنىڭ پايدىسى ئىلىم-پەن تەرىپىدىن قوغدىلىدۇ
گۈللىنىشتە ئۈزۈپ تاشلىيالايدىغان كۈچ تەڭشەشنىڭ نۇرغۇن پايدىسى بار.
1. سىزنى تېخىمۇ ئاساس قىلىدۇ
كۈچ پىلانى سىزنىڭ تېخىمۇ ئاساسقا ئايلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
كۈچ-قۇۋۋەتكە ئېرىشىش سىزنىڭ كۈندىلىك ئىشلىرىڭىزنى تېخىمۇ مۇرەككەپ قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ ، مەسىلەن ، چوڭقۇر يېمەكلىك تارتىش ياكى بالىلىرىڭىز بىلەن بىللە ئايلىنىپ يۈرۈش (3 ئىشەنچلىك مەنبە ، 4 ئىشەنچلىك مەنبە).
بۇنىڭدىن باشقا ، ئۇ تەنھەرىكەت ، سۈرئەت ، كۈچ ۋە كۈچ تەلەپ قىلىدىغان تەنھەرىكەت تۈرلىرىنى ئىجرا قىلىشقا مۇناسىۋەتلىك بولۇپ ، ماس كېلىدىغان ماسلىقنى قوغداش ئارقىلىق تىرىشچان رىقابەتچىلەرگە ياردەم بېرەلەيدۇ (3 ئىشەنچلىك مەنبە ، 4 ئىشەنچلىك مەنبە).
2. ئىسسىقلىق مىقدارىنى مۇۋاپىق ئىستېمال قىلىدۇ
كۈچ پىلانى سىزنىڭ سۈمۈرۈشىڭىزنى ئىككى جەھەتتىن قوللايدۇ.
قانداقلا بولمىسۇن ، مۇسكۇل قۇرۇش سىزنىڭ مېتابولىزىم نىسبىتىنى ئۆستۈرىدۇ.مۇسكۇللار ماينىڭ مىقدارىغا قارىغاندا مېتابولىزىمنى تېخىمۇ جەلپ قىلىدۇ ، بۇ ئارقىلىق يەنىلا تېخىمۇ كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتالايسىز (5 ئىشەنچلىك مەنبە ، 6 ئىشەنچلىك مەنبە).
ئىككىنچىدىن ، تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، سىزنىڭ مېتابولىزىم نىسبىتىڭىز كۈچلۈك تەييارلىق پائالىيىتىدىن 72 سائەتكىچە ئۇزارتىلىدۇ.بۇ سىزنىڭ پائالىيىتىڭىزدىن بىر نەچچە سائەت ، ھەتتا بىر نەچچە كۈندىن كېيىن قوشۇمچە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى سەرپ قىلىدىغانلىقىڭىزنى كۆرسىتىدۇ.
3. ئاشقازاندىكى ماينى ئازايتىدۇ
ئوتتۇرا رايوننى چۆرىدىگەن ماي ، بولۇپمۇ تۇغما ياغ ، تاجىسىمان يۈرەك كېسىلى ، ئىسپىرتسىز مايلىق جىگەردىن يۇقۇملىنىش ، 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلى ۋە ئوچۇق-ئاشكارە خەتەرلىك تەرەققىياتنى ئۆز ئىچىگە ئالغان چىداملىق بۇلغىنىشنىڭ ئۇزارتىلىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
ھەر خىل باھالاشلار قورساقنى پىلانلاش رېپېتىتسىيەسىنىڭ ئاشقازان ۋە تولۇق مۇسكۇلنىڭ ماي نىسبىتىنى تۆۋەنلىتىشنىڭ پايدىسىنى كۆرسىتىپ بەردى.
4. سىزگە تېخىمۇ راۋان كۆرۈنگەندەك ياردەم بېرەلەيدۇ
سىز تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇل قۇرۇپ ، ماينى يوقىتىپ قويسىڭىز ، مايسىز بولۇپ قالىسىز.
بۇ مۇسكۇلنىڭ مايدىنمۇ قويۇق ئىكەنلىكىگە ئاساسەن ، يەنى بەدىنىڭىزدىكى فوندستېرلىڭغا ئازراق ئورۇن سەرپ قىلىدۇ.بۇ قۇرلارنى بويلاپ ، ساننىڭ ئۆزگىرىشىنى كۆرەمسىز ياكى كۆرمەيسىز ، بېلىڭىزدىن سىيرىلىپ چۈشۈپ كېتىشىڭىز مۇمكىن.
ئوخشاشلا ، مۇسكۇل بىلەن ماينى يوقىتىش ۋە تېخىمۇ كۆپ ۋە تېخىمۇ چوڭ مۇسكۇللارنى قۇرۇش مۇسكۇللارنىڭ ئېنىقلىمىسىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ ، تېخىمۇ ئاساسى ۋە مايسىز كۆرۈنىدۇ.
5. چۈشۈش دو تىكىشىڭىزنى ئازايتىدۇ
كۈچلۈك پىلانلاش بەدىنىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ ، چۈنكى سىز بەدىنىڭىزگە ياردەم بېرىشكە تېخىمۇ ياخشى تەييارلىق قىلىسىز.
سەمىمىيلىك بىلەن ئېيتقاندا ، 60 ياشتىن ئاشقان 23407 قۇرامىغا يەتكەن كىشىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بىر تەتقىقاتتا تەڭپۇڭلۇق مەشىقى ۋە تەكشۈرۈش ۋە مۇۋاپىق تەييارلىقنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئادىل ھەرىكەت پروگراممىسىغا قاتناشقان شەخسلەر ئارىسىدا% 34 تۆۋەنلەش كۆرۈلگەن.
بەختكە يارىشا ، نۇرغۇن تەييارلىقلارنى تەييارلاش مۇۋاپىق دەپ قارالدى ، مەسىلەن ، jujitsu ، ئېغىرلىق مەشىقى ، قارشىلىق بەلبېغى ۋە بەدەن ئېغىرلىقى قاتارلىقلار.
يوللانغان ۋاقتى: 2-ئاينىڭ 04-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە